J'ai mis trois ans à comprendre pourquoi j'avais mal au genou gauche sur les longues sorties. Trois ans à bricoler, consulter les forums, tester des genouillères, changer de chaussures. La réponse était sous mon nez — ou plutôt sous mes fesses : ma selle était trop haute de 8 millimètres côté gauche à cause d'un axe de pédalier légèrement désaxé et d'une hauteur de tige de selle mal calibrée. Un ajustement de dix minutes a réglé le problème. Depuis, je passe beaucoup plus de temps à vérifier mes réglages avant les sorties longues.
La position sur un VTT, c'est différent du vélo de route. On est plus actif sur le vélo, on se déplace constamment d'avant en arrière, on charge et on décharge les roues selon le terrain. Mais les fondations restent les mêmes : si la selle et le guidon sont mal réglés, le corps compense, les articulations morfondent et la fatigue arrive plus vite.
La selle : le réglage qui fait tout
Hauteur : la règle de base
Le réglage de hauteur de selle est le plus connu et souvent le moins bien appliqué. La méthode la plus simple : asseyez-vous sur le vélo en position normale, posez le talon sur la pédale en bas du pédalage. Votre jambe doit être quasi tendue, sans que vous penchiez la hanche pour atteindre la pédale. Quand vous reposez l'avant du pied sur la pédale (la façon dont vous roulez normalement), il vous reste un léger fléchissement au genou en bas de course.
Pour les riders qui font beaucoup de XC ou de marathon, une selle un peu plus haute permet un meilleur rendement pédalier. Pour l'enduro et le trail, on descend légèrement la selle pour avoir plus de marge de manœuvre sur le vélo.
Si vous avez une tige de selle télescopique — et vous devriez en avoir une si vous roulez en descente — calibrez la position haute pour le pédalage efficace. La position basse, vous la trouverez intuitivement selon le terrain.
Recul et inclinaison
Le recul de la selle influence la façon dont vous chargez les pédales. Trop avancée, vous écrasez les genoux. Trop reculée, vous perdez en efficacité et vous tendez le dos. La méthode du fil à plomb : assis en position de pédalage, genou à l'horizontale avec la pédale à trois heures, un fil à plomb tombant depuis le milieu de la rotule doit passer par l'axe de la pédale.
L'inclinaison, c'est souvent négligé. Une selle qui pointe vers le bas, c'est douloureux pour les poignets et les épaules — vous glissez vers l'avant et vous vous retenez avec les bras. Une selle qui pointe vers le haut, c'est inconfortable pour le périnée sur les longues sorties. Commencez à plat, puis ajustez légèrement selon votre ressenti.
Le guidon : hauteur, recul et largeur
La hauteur du guidon
Sur un VTT, un guidon plus haut donne une position plus droite, plus confortable sur le long terme et meilleure en descente (center de gravité plus haut, mais le buste redressé permet de mieux absorber les chocs). Un guidon plus bas, c'est une position aérodynamique qui profite au XC mais fatigue les poignets et les épaules sur la durée.
Pour la plupart des riders qui font du trail et de l'enduro, le guidon devrait être à peu près au niveau de la selle ou légèrement plus haut. Ne cherchez pas à singer les positions de cross-country race, c'est inadapté sur des terrains techniques.
La longueur de potence
La potence, c'est ce qui relie le cintre au pivot de fourche. Une potence courte (35 à 50 mm) donne une direction plus réactive et plus agile — idéal pour l'enduro et le DH. Une potence longue (70 à 90 mm) donne une direction plus stable et plus précise — plutôt pour le XC.
En enduro, j'utilise une potence de 40 mm depuis deux ans. Le vélo tourne vite, répond bien dans les virages serrés. Ma partenaire de sortie, qui roule plus XC, est sur 60 mm et elle trouve mon vélo nerveux. C'est une question de style et de terrain, pas de norme absolue.
La largeur du cintre
Les cintres actuels ont explosé en largeur. On voit régulièrement des cintres de 800 mm, voire plus, sur les enduros et les DH. Plus large, c'est plus de contrôle latéral, plus de levier sur le guidon. Mais ce n'est pas une règle universelle.
La largeur idéale est liée à votre morphologie, notamment la largeur des épaules. Un cintre trop large peut comprimer les épaules et fatiguer les trapèzes. La règle approximative : la largeur du cintre doit être proche de la largeur des épaules, plus ou moins 5 centimètres selon les préférences.
Testez avant de couper. Beaucoup de riders achètent un cintre de 800 mm, le coupent à 760 ou 780 selon leur ressenti. Une fois coupé, c'est coupé.
L'angle des poignées et des leviers
Ce détail est souvent ignoré dans les réglages de débutants. Les poignées et les leviers de frein doivent être dans l'axe naturel de vos poignets quand vous tenez le guidon en position de descente. Mains en position naturelle, poignets dans l'axe, pouce sous le guidon — les leviers de frein doivent être accessibles sans tordre le poignet.
J'ai roulé plusieurs mois avec des leviers mal orientés avant qu'un moniteur de moniteur en sortie de groupe me montre la différence. On a ajusté les leviers sur le terrain en cinq minutes avec une clé Allen. J'ai failli demander pourquoi personne ne m'avait dit ça avant.
Le reach et le stack : les cotes du cadre
Ces deux cotes méritent d'être comprises même si vous ne faites pas de géométrie avancée.
Le reach est la distance horizontale entre le centre du boîtier de pédalier et le haut du tube de direction. Un reach long donne une position plus allongée, plus stable en descente. Un reach court, une position plus haute et plus agressive en virage.
Le stack est la hauteur verticale entre le boîtier et le haut du tube de direction. Un stack élevé donne naturellement une position plus redressée, souvent plus confortable.
Ces cotes varient selon les tailles de cadre et les marques. Quand vous achetez un vélo, vérifiez le reach plutôt que de vous fier uniquement à la taille de cadre en centimètres. Un M chez une marque peut avoir un reach très différent d'un M chez une autre.
Les douleurs comme indicateurs
Votre corps parle quand les réglages sont mauvais. Quelques correspondances utiles :
Douleur au genou devant (rotule) : selle trop basse, ou trop avancée. Douleur au genou derrière : selle trop haute. Douleur aux poignets : guidon trop bas, ou leviers mal orientés. Douleur aux épaules/cou : potence trop longue, guidon trop bas. Douleur dans le bas du dos : selle trop reculée, ou position trop allongée. Douleur périnée ou engourdissement : selle mal inclinée, ou selle inadaptée à votre morphologie.
Ces correspondances sont des points de départ, pas des diagnostics. Si une douleur persiste malgré les réglages, consultez un kiné ou un professionnel du bike fitting. Quelques séances avec un expert peuvent transformer votre expérience sur le vélo.
Procéder par petits pas
Un conseil que j'aurais aimé entendre quand je débutais : ne changez jamais deux réglages en même temps. Si vous ajustez la hauteur de selle et la position du guidon en même temps, vous ne savez plus quel changement a eu quel effet.
Procédez par étapes : un réglage, deux ou trois sorties pour évaluer, puis ajustement suivant si nécessaire. Tenez un carnet ou notez dans votre téléphone les cotes de réglage actuelles avant de modifier quoi que ce soit. Si la modification empire les choses, vous pouvez toujours revenir en arrière.
Et photographiez vos positions de réglage. Si vous démontez le vélo pour le transport et que vous perdez la marque sur la tige de selle, vous serez content d'avoir une photo de référence.
La position idéale n'existe pas en absolu. Elle évolue avec votre niveau, votre morphologie qui change avec les années, votre terrain de prédilection. C'est un travail en cours, pas un réglage fixe pour toujours.