J'ai pris ma première vraie fringale à vélo au troisième col d'une randonnée de 70 kilomètres dans le Vercors. Quatrième heure d'effort, 2 000 mètres de dénivelé dans les jambes, et d'un coup les jambes se sont arrêtées de fonctionner normalement. Pas de panne sèche progressive — un arrêt quasi brutal. J'ai mis pied à terre, j'ai mangé tout ce que j'avais dans le sac (deux barres et une banane), j'ai attendu vingt minutes et j'ai pu repartir. Mais la leçon était retenue : la nutrition en sortie longue, ça se gère, ça ne s'improvise pas.
Le VTT long est exigeant sur le plan énergétique. La montée soutenue coûte cher. La descente technique, moins en énergie brute mais en concentration et en gestion musculaire. Les dénivelés répétés, les portages, les sections hors-piste — tout ça s'additionne. Sous-estimer les besoins, c'est risquer la fringale, les crampes, la baisse de concentration qui peut mener à des erreurs dans les passages techniques.
Ce que le corps consomme vraiment
Glucides : le carburant de l'effort
À effort modéré à élevé (70-85% de la fréquence cardiaque maximale), le corps puise majoritairement dans les réserves de glycogène — les glucides stockés dans les muscles et le foie. Ces réserves sont limitées : environ 90 à 120 minutes d'effort intense avant l'épuisement. Au-delà, le corps cherche d'autres sources d'énergie, moins efficaces, et c'est la fringale.
La solution : alimenter en continu dès la première heure d'effort. Inutile d'attendre d'avoir faim — la sensation de faim arrive souvent trop tard, quand les réserves sont déjà entamées. Visez 40 à 60 grammes de glucides par heure d'effort, montant à 70-90 g/h sur des efforts très intenses ou des sorties de plus de quatre heures avec entraînement adapté.
Lipides : l'énergie de fond
À effort faible à modéré (longues montées calmes, récupération), le corps brûle davantage de graisses. Cette filière énergétique a des réserves quasi illimitées, même pour un rider mince. L'entraînement en endurance améliore l'utilisation des graisses, ce qui retarde l'épuisement des réserves glucidiques.
Sur une sortie longue avec variations d'intensité, les deux filières fonctionnent en parallèle. La gestion nutritionnelle doit surtout viser à ne jamais épuiser les réserves glucidiques.
Électrolytes et sodium
La sueur contient du sodium, du potassium, du magnésium. Une transpiration abondante sans compensation électrolytique peut mener aux crampes. Sur des sorties de moins de deux heures dans des conditions fraîches, la perte est gérable sans supplément. Au-delà, surtout par temps chaud, une boisson isotonique ou des compléments électrolytiques aident à maintenir l'équilibre.
Les crampes en fin de sortie ne sont pas uniquement liées au manque d'électrolytes — la fatigue musculaire, le manque de préparation, la déshydratation jouent aussi. Mais compenser les pertes en sel est une des variables les plus simples à gérer.
Quoi emporter selon la durée
Sortie de 2 à 3 heures
Pour une sortie courte à modérée en durée, pas besoin de s'équiper comme pour une traversée de l'Ariège. Un bidon de 750 ml à 1 litre suffit dans des conditions fraîches. Une à deux sources de glucides (barres, fruits secs, banane) pour l'heure deux et après.
Je démarre souvent une sortie de ce type avec un café et un petit-déjeuner complet (flocons d'avoine, fruits, protéines) deux heures avant. Les réserves de glycogène bien remplies au départ permettent de tenir trois heures sans ravitaillement intensif.
Sortie de 3 à 5 heures
Le seuil où la nutrition devient non-négociable. Prévoyez au minimum 500 à 600 ml d'eau par heure — plus par temps chaud. La réserve d'eau en camelbak ou hydratation vest est le plus pratique : les mains restent libres et la tentation de ne pas s'arrêter pour boire est éliminée.
Pour la nourriture, comptez une source de glucides toutes les 30 à 45 minutes : banane, barre énergétique, compote en gourde, pâtes de dattes, gel (à utiliser avec modération car très concentrés et difficiles à digérer à certaines intensités).
Un sandwich salé au mi-temps d'une longue sortie est souvent bien reçu par le corps — le sel compense les pertes en sudation et la mâche fait du bien mentalement après trop de sucreries.
Sortie de 5 heures et plus (bikepacking, randonnée longue)
À ce niveau, vous entrez dans la gestion de course longue. Planifiez des points de ravitaillement si des villages ou des commerces sont sur le parcours. Prévoyez des repas solides à intervalles réguliers plutôt qu'un grignotage continu de barres.
Les pâtes, le riz, les légumineuses sont des bases solides pour une nutrition de fond sur plusieurs heures. Si vous roulez en autonomie totale, des aliments déshydratés (soupes lyophilisées, purées de légumes en sachet) peuvent être réhydratés avec de l'eau filtrée de source.
L'hydratation : l'erreur de calcul
La déshydratation commence à affecter les performances dès 1 à 2% de perte du poids corporel. Pour un rider de 75 kilos, c'est 750 grammes à 1,5 kilogramme d'eau — ce qu'on peut perdre en une heure d'effort intense par temps chaud.
La soif n'est pas un indicateur fiable de l'hydratation. Elle apparaît après le début de la déshydratation. Buvez à intervalles réguliers, pas seulement quand vous avez soif.
Une règle simple : la couleur des urines. Jaune pâle = bien hydraté. Jaune foncé = commencez à boire plus. Marron = urgence d'hydratation.
En altitude, la déshydratation s'accélère : l'air est plus sec, la ventilation augmente, les pertes en eau respiratoire décuplent. Buvez plus en altitude, même si vous ne transpirez pas autant que dans la chaleur.
Ce qui marche dans la pratique
Mes aliments préférés en sortie
Après des années d'expérimentation, j'ai trouvé ce qui fonctionne bien pour moi : bananes mûres (sucres rapides + potassium), dattes (concentré énergétique naturel), fromage et jambon sur du pain dense (sortie longue avec section salée), compotes de fruits en gourde pour les portions rapides.
Je limite les gels énergétiques aux situations d'urgence énergétique (fringale en approche) ou aux compétitions. En usage quotidien, leur concentration en sucres simples peut créer des pics glycémiques suivis de baisses.
La récupération, le repas oublié
Ce que vous mangez dans les 30 à 60 minutes après la sortie conditionne votre récupération. Les muscles sont en mode "rechargement" pendant cette fenêtre. Un repas mixte glucides-protéines (riz + poulet, pâtes + fromage, smoothie protéiné) accélère la synthèse du glycogène et la réparation musculaire.
Hydratez-vous aussi après la sortie, même si vous n'avez plus soif. La réhydratation post-effort peut prendre deux à quatre heures pour être complète.
Une bière après une longue sortie ? Je ne vais pas mentir, ça arrive. Mais pas avant d'avoir mangé et bu de l'eau, parce que l'alcool déshydrate. Ce n'est pas la sagesse de la diététique olympique, mais c'est celle du rider qui veut réenchaîner le lendemain.